16 週備戰全馬越野跑計畫

by 江晏慶 on 12/07/2020

2018 年 7 月 1 日,西班牙越野跑名將 Kilian Jornet 於環勃朗峰越野馬拉松賽 (Mont Blanc Marathon) 以 3 小時 54 分奪下他在這場賽事的第 4 次冠軍,我心中讚嘆之餘,心想,能在真正的、原始的、美麗的台灣大地上奔馳,以 42K 全馬的距離完成一次越野巡禮,會是多麼美妙的一件事!

XTERRA 來到台灣即將邁入第 4 屆,每一屆 XTERRA Taiwan 總能提供參賽者與家屬不同以往的全新體驗,包含賽道、項目、贈品、賽會本身等等。2021 年,XTERRA Taiwan 要帶給遠道而來的跑者們一個全新的經典項目-42K 越野跑馬拉松,這是南台灣首度出現天然山徑比例高達 95% 以上,里程為全程馬拉松距離的越野跑路線。
我常和朋友分享,要體驗墾丁原始的大自然之美,大概也只有透過 XTERRA 了,溫暖潮濕的熱帶氣候,讓墾丁的荒野更加原始,草木長得特別的快,若不趁著 3 月的賽事來體驗,當雨季來臨時,原有的賽道一定得還給大自然。如果您有悸動,這篇文章能幫助您準備這場 XTERRA Taiwan 42K 越野跑賽事,我會提供兩種給不同類型參賽者的課表建議,並說明課表設計的方向,讓各位在操作訓練時能夠理解為什麼這樣做,真心希望能夠幫助您更輕鬆、盡興的完成這美好的挑戰。
操作課表的注意事項

首先,課表設計是一門綜合科學,不是三言兩語或是一篇文章能夠敘述詳盡的,更何況,我們大多人不是以訓練為生活重心的運動員,生活上有許多的事情影響著我們訓練的節奏和時間,因此這份課表的設計會以「最安全」的方式來引導大家。什麼是最安全呢?這也可以解釋成用最低風險又能進步的方式來做課表的擬定。如此一說,那有高風險的課表嗎?當然有,高風險就意味著高報酬,但這需要教練與選手本身有相當高度的認識、互信、溝通才能達成,也可以說,除非是私人教練,否則任何通用的課表若是以高風險 (強度)的方式設計都是有危險的。

以下我列了幾點較常遇到的狀況以及注意事項提供讀者們參考:

(1) 課表操作遇缺不補。

什麼意思呢?就是今天原定的課表如果沒時間做,那就打折減量或跳過吧!主要原因是,將原定課表移動一天,就會影響到後面課表的訓練品質和恢復,這就是為什麼私人教練約是一週左右的頻次開一次課表的原因。再者,我們不會因為一次的課表做完就變得超級強,也不可能因為一天課表沒做就大退步。反而是,今天強度課表移到隔天做,後天又是強度課表時,硬是操作完之後變成過度訓練而增加受傷風險,得不償失。(長跑後,怎麼吃最好?XTERRA 教練告訴你恢復最快的吃法

(2) 兩種常見的生理狀況不要訓練。

第一,受傷(已影響正常走路或跑步動作);第二,感冒。跑步流汗會治感冒絕對是騙人的,大家千萬不要相信!(訓練你的關節靈活度,傷病後的復健練習

(3) 操作此課表需要有基本體能門檻,這點會分享於接下來的內容之中。

(4) 課表中會提到肌力訓練,肌力訓練是一門獨立、卻又需與主課表互相配合的課題,內容相當複雜繁多,再加上很多動作端看名稱都不一定知道,因此課表中僅會註明「肌力訓練」,或備註一點說明。如果您不知道如何開始,有個非常入門且容易操作的準則,就是先以徒手肌力訓練開始,或輔以彈力繩、啞鈴,做「自由重量」,單腳訓練大多比雙腳好、切勿忽略核心和上肢訓練的重要性,因為越野跑是全身性、高衝擊的運動。

(5) 文章中會提到兩種不同類型跑者的準備方向,無論您屬於哪一種類型,我都建議您把文章閱讀完,會更知道課表設計的邏輯喔!

(6) 課表設計的邏輯約是以紐西蘭傳奇長跑教練 Arthur Lydiard 的訓練週期為原型,但主要因越野跑訓練的目標性有不同,課表內容還是有蠻多的差異。

了解到以上注意事項後,我們就正式進入到課表的訓練囉!!
致第一種類型的參賽:您完成過全馬賽事,想嘗試 XTERRA Taiwan 42K 越野跑比賽

前面的注意事項中我們提到操作課表的門檻,如果您沒有任何越野跑賽事經驗,那我會建議您至少擁有完成一場全馬的能力再來操作此課表,其實這樣的門檻 Range 已經設定的非常大了。我們都知道,從半馬要進階到全馬無傷完賽是需要一段時間的努力的,在此課表的設計上,我們規劃的是 16 週的週期化訓練,其實要從半馬到全馬的安全準備期也差不多就是 16 週,更何況是跑在山徑中,考量到技術和肌力水平,準備時間就需要拉的更長。(越野跑下坡教學

在這份課表的設計中,我會安排 1.5 個月的時間著重於肌力訓練和越野跑技術訓練。

循序漸進的熟悉在山林中奔跑模式,是跑者跨入越野跑的第一項功課。再來我們進入到主要的週期。有氧耐力是長距離越野跑賽事主要的決勝點,如果您想在耐力賽事拔得頭籌,長距離有氧訓練是非常中要的基礎,這部分我們會多著重發展。過程中,會安排一些不同於平路訓練的強度課表,直到強化期來到,會將短距離、高強度的課表量稍稍提高,提升整體的戰鬥力後,最後以調整參賽的狀態作為收尾。(如何克服恐懼感、強化越野跑的下坡能力?

這裡短短幾句話道盡了課表設計的邏輯,其實魔鬼藏在細節中,對於沒有越野跑經驗的您,如何入手適合的裝備就是馬上要面臨的第一個問題了!請務必穿上越野跑鞋訓練,這會讓您更安全、有效率且貼近比賽時的狀態,另外水袋背包則有助於您完成長距離課表和未來的賽事。
幫自己挑一件好穿舒適的越野跑背心
致第二種類型的參賽者:您有越野跑經驗,且完成過 20K 以上的越野跑賽事

如果您原本就能夠輕鬆悠遊於山徑之中,那麼 XTERRA Taiwan 的賽道對您來說就沒有技術卡關的問題。

雖說如此,越野跑訓練仍不可少,放眼國際上所有優秀的越野跑運動員都有一個特點,就是大多數的訓練都在山徑上。越野跑的訓練規劃需要專項性,也就是要針對目標賽事的特性做準備。XTERRA Taiwan 墾丁賽道相較於國內 90% 以上的越野賽來說,可跑性相當高,過去拿下 28K 賽事前兩名的運動員,甚至可以從頭跑到結束,不需要 hiking,然而它亦不像棲蘭 100 的賽道路況單一,墾丁賽道的地形地貌豐富,有傳統的土徑、滾動的咾咕石、草原、河谷、森林等等,考驗著選手們在高速移動下的專注力和肌力素質,因此這份課表的規劃,就會把以上地形因素放進來,幫助大家預先建立足夠應付 42K 的體能、技術和心理狀態。(越野跑高階肌力訓練:增強爆發力
文章的最後,筆者想以一句話共勉之:「跑步只有累積,沒有奇蹟。」賽事當下的體驗固然美好,但最難忘的往往是那努力累積、用心準備的每一個過程,期待我們都能沒有遺憾的享受這場 42K 的墾丁越野探索。

【下載課表】
課表一:針對具備完成全馬能力的跑者
課表二:針對已有越野跑經驗的跑者

留言