美食轟炸季節來臨,備賽的你該如何享用大餐?

by XTERRA Taiwan on 12/22/2020

每年的最後一個月,親朋好友總會把握機會好好聚聚,公司行號更是用大餐犒賞員工辛勞一年的付出,在美食連續轟炸下,又要為了明年初的賽事做準備,該怎麼吃才不會毀了幾個月以來辛苦的訓練和規律的飲食計畫?別擔心,你還是可以享用大餐,Alexandra 將教大家如何吃得開心又健康。

Alexandra Borrelly Lebrun 是位藥劑師,研究運動營養學和自然醫學,她同時也是 XTERRA 選手。Alexandra 與丈夫 Nico Lebrun(2005年 XTERRA 世界冠軍) 組成了 Organicoach 教練團隊,Organicoach 的核心宗旨是〝Think Green and Stay Fit〞,因此皆選用有機、天然、無化學添加的食物為選手們擬定最佳飲食計畫。
Alexandra Borrelly Lebrun 推崇有機、天然、無化學添加的飲食方式。
一切適量就好
最具耶誕氣氛的不外乎是甜點、蛋酒等,幾乎都是碳水化合物,但你不用緊張,我們不會叫你不要吃!我們承認美味的碳水化合物是美好的,畢竟這是取得能量最快也最容易的方式。身為運動員,你必須知道的是這些碳水化合物是如何被消化運用的。

碳水化合物基本上可分為「慢糖」和「快糖」。「快糖」通常很甜,通常是單一的簡單碳水化合物,像是白糖、果醬、蜂蜜、果汁、白麵條、白米與能量飲料。「慢糖」的組成較複雜,也需要較多時間消化分解,像是燕麥、糙米、全穀物、藜麥和水果;慢糖可提供大量的能量,而且跟快糖相比,釋放到血液中的速度較慢,因此可以一整天持續為身體提供能量,無論是在山徑上進行訓練,或是在辦公室打電腦,都可獲得足夠能量。
「慢糖」飲食雖然消化慢,但可以持續提供身體一整天的能量。
這不表示快糖或是單一碳水化合物就全部都是不好的,事實上,訓練或是比賽期間,單一碳水化合物可以給你非常大的幫助,因此當肌肉處於高強度輸出狀態,就需要來點運動飲料。

在高強度訓練或是比賽結束的一兩個小時後,快糖也很有幫助,因為能夠補充肌肉與肝臟所流失的肝醣存量。通常肝醣存量是被身體用做緊急燃料,因此能讓你持續高強度訓練 45~75 分鐘,取決於你的體能程度。
在高強度訓練或賽中賽後補充「快糖」,能即時提供肌肉與肝臟所流失的肝醣存量。
快速分解的碳水化合物有個缺點,在非訓練期間,或是恢復期間,攝取快速分解的碳水化合物會導致血糖急速上升(高血糖),胰臟也會快速分泌胰島素去應對;血液不喜歡有太多的糖分,因此胰島素會將糖分載到細胞內,以脂肪的形式儲存起來。你可能有過這種經驗:吃完一個甜甜圈後沒多久,突然感覺一陣疲倦。

有趣的是,胰島素在早晨的反應最明顯,會讓你白天特別想攝取糖類,因此早餐避開糖分,只吃燕麥、蛋、綠拿鐵等高蛋白質食物較好。

當碳水化合物跟蛋白質、脂肪、纖維一起吃,再搭配運動的話,身體較能夠代謝快糖;因此在吃餅乾之前,先吃些蘋果和花生醬,血糖比較不會一下子飆太高。同樣概念,如果在耶誕節早晨好好的運動一下,你的身體就能準備好去代謝那一杯蛋酒,將能量用在隔天的訓練。

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運動營養

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