把煎熬當吃補-冬天提升游泳能力的訓練重點

by 許元耕 on 01/14/2021

冬天練游泳的好處,一來水道人少可以無顧慮的好好練習;二來少了比賽賽季的壓力,慢慢來一定可以進步比較快。
備戰每年 3 月的 XTERRA 越野三項賽,除了具備越野騎乘及山徑間走跳的能力,游泳當然也是非常重要的,更何況作為開賽的第一項,是時候在這個冬天好好準備了!今天文章帶所有渴望解鎖游泳成就的夥伴,劃線訓練重點!
寒冬運動效益多,唯要留意必須先熱身,才能避免因肌肉關節僵硬而受傷。
冬季游泳下水好痛苦-岸上熱身當吃補
想到冬天還要跳下水實在很煎熬,不過其實多數在冬天開放的泳池都具備溫水,其實真正下水並不會這麼難受,但總是得一番心裡建設。利用簡單的核心動作訓練做陸上熱身會是一個很棒的方式,一來幫助你在下水前,身體就做好準備,同時藉由熱身動作也可以幫助喚醒原本沈睡的肌群,下水後更快掌握身體動作!以下提供幾個範例動作:

動作一:仰臥踢水
下肢是人體的第 2 個心臟,從下肢動作先開始,幫助加速身體的血液循環,熱身速度會更快,做此動作時,膝蓋注意不要過度打直鎖死,但也不要過度彎曲只剩小腿動作。柔軟度較差的人,可以不用在意抬腳的高度,腳跟不要觸地即可,以雙腳擺動不落地 16~20 下為一組進行 2~3 組。
從下肢開始幫助身體加速血液循環。
動作二:跪姿對側超人
以跪姿雙手撐地,開始時將肩胛固定,首次進行的夥伴可以先做手部動作,有嘗試經驗、肌力較好的夥伴,再進階到對側手腳同時向上舉起,舉起時保持手腳高度與背部成直線,不用過度抬高,這個動作對自由式手腳聯合有很大的幫助。
能讓自由式游得更好的暖身動作。
動作三:前後手繞環
肩關節活動度對游泳表現有直接的影響,雖然要大幅提升活動度並不容易,但熱身時的肩部繞環動作,有助於誘發細部肌群,也幫助肩關節熱身。比起同樣方向的甩臂,前後繞環更加入了胸椎、肩帶整體的協調,是更進階的動作。

以上的動作當然也都還有更進階的操作方式,不過當作熱身來說,已經有足夠的效果,做完這些動作再搭配 20~30 個開合跳,相信也不會再對下水感到畏懼了!

XTERRA 台灣站可能不能穿防寒衣-踢水訓練不可少!
XTERRA 為了鼓勵選手不偏廢的訓練,在防寒衣的開放上相對嚴謹,以 3 月的墾丁來說,水溫大概都在 24~25 度之間,從台灣站開辦至近,還沒有開放過使用防寒衣,其實並不是怕大家游太快,主要是在高溫下使用防寒衣,很有可能因為水分流失、散熱不佳影響後續賽事安全!
XTERRA Taiwan 在四季如春的墾丁,防寒衣可能無用武之地,可得好好練練踢水了!
既然都已經知道可能無法使用防寒衣,冬季訓練時務必多加入踢腿的訓練,大家要瞭解到,捷式游泳並不是靠踢腿產生前進動力。

但藉由踢腿的訓練,一來可以提升游泳專項的心肺能力,二來也增加划手時身體穩定性,讓你不穿防寒衣,也不用擔心雙腳下沉!
剛開始踢水當然很吃力,怎麼踢都不會前進,你可以利用游泳訓練專用的短蹼小蛙鞋,先做 3~5 分鐘的輕鬆踢水,讓雙腳感受腳踝的動作以及雙腿的帶動,脫掉蛙鞋再踢看看,是否較能掌握踢水的動作控制。不過特別注意,使用蛙鞋會讓腳踝負擔增加,所以初期單次使用務必在 5 分鐘內。

關於踢腿訓練的安排,可以一次做 200~400 公尺的連續踢水,你可以藉由連續的過程,學會更放鬆、更有效率的踢腿(因為若沒有效率,踢沒 50 公尺就喘到想停下來!),掌握連續踢腿的節奏。也可以利用 50m*6~8 組的方式,加入一點點強度!
如果還沒掌握到踢水的節奏,可以善用游泳訓練工具來幫忙。
別在一下水就埋頭苦游-分組操作更能掌握動作
XTERRA Taiwan 游泳賽段為 1500 公尺,大家很自然的會想以比賽距離當作訓練目標,直接做對應距離的訓練。但若大家有騎車、跑步訓練經驗,應該也能感受到,「只做」比賽距離的訓練,對於表現的成長幫助是有限的,藉由分組操作才更能有效進步!
比起一下水就只做一趟長距離的訓練,短距離、短休息、多趟數的方式也可以達到類似的有氧訓練效果,同時也因為多趟數的關係,可以讓操作者更快速掌握適合的配速,而且在過程中,每一趟都有機會「回血」,在動作建立的初期,也比較不會因為疲勞,而導致後段訓練都在錯誤動作中度過!

這樣的訓練狀況下,前面的趟數會感覺比較輕鬆,甚至有「休息時間會不會太長」的錯覺,然而這樣的課表有如慢火煮青蛙,如果前面趟數的配速過快,或是休息太短,很可能導致後段游不完。
三項全能選手不宜太頻繁安排的衝刺訓練,畢竟三項中的游泳還是屬於長距離耐力運動,不過,「速耐力訓練」對泳速提升很有幫助,原理類似跑步的法克雷特(Fartlek)速度遊戲,以變速的方式達到刺激,在兩種速度之間不休息的狀況下,同時刺激速度及耐力。

這項訓練對於三項全能實戰能力提升有很大的幫助,一來刺激速度,二來由於在賽事中可能受到其他選手的刺激、干擾,亦或者是緊張帶來的腎上腺素激增,開賽不小心超過預期配速,速耐力的訓練同時有助於速度的調節及認知,幫助你在賽事中調整回該有的節奏,因此速耐力訓練非常適合安排在接近賽事的調整階段。
今天的文章當中,我們提供了大家「陸上熱身」、「關鍵的踢腿訓練」以及「主課表的安排」,希望對於大家準備明年的 XTERRA 台灣站有所幫助,祝福大家順利完成游泳段,好好享受墾丁國家公園獨特的越野體驗,完成自己的個人三項的挑戰!

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