XTERRA Taiwan 越野鐵人三項賽:完全補給攻略

by 江晏慶 on 03/20/2021

累積了 2 年的能量,2021.3/27 XTERRA Taiwan 越野鐵人三項賽事即將展開,無論環境、地形、距離、裝備、技巧、策略、補給方式,都是不同於國內任何鐵人三項賽的全新體驗! 你/妳 準備好來一趟精彩的旅程了嗎?
今天我們來聊聊 XTERRA Taiwan 越野鐵人三項賽的補給,有些夥伴可能有越野跑經驗,也比過鐵人三項,但因著環境、距離、大會補給站設計的不同,在策略上的思考面向也會全然不一樣。

我們都知道補給的重要性,在這樣一個「需要速度與力量的耐力賽」中,體內有氧/無氧的能量系統代謝旺盛,排汗量也比一般標準鐵人三項賽(51.5K)高上一倍以上之多,相關營養素的流失僅能依靠賽前的預補充以及賽中的補給來支援,補給策略的失當不但會增加比賽過程中的失誤率、意外發生的風險,更重要的是會累積對身體的壓力和傷害,影響完賽率和賽後的恢復。

文章中,我們以補給的概念、賽前/中/後的補給規劃、裝備建議等三個大方向與您詳盡介紹,期待會對您有幫助,讓我們開始吧!

  • 耐力運動的補給概念

一般而言,超過一個小時的強度運動,身體所流失的水分超過 2% 體重就將開始對運動表現產生負影響,再加上同時被消耗和流失的營養素,若不額外補充,隨著運動時間拉長以及氣候變化,其影響會延伸到健康問題,並產生越加嚴重的連鎖效應。

耐力運動的補給目標分為「平衡」與「增補」,平衡的概念在於補充流失的水分和營養素;增補的目的則在提高運動表現。
我們先來聊聊平衡。要了解到一個事實,長時間的強度運動過程中我們很難讓攝入吸收與流失達到平衡,其原因和胃排空速率有關。胃排空指的是水分及食團由胃進入十二指腸的過程,速率越大,身體吸收越快,它與水分及食物的溫度、體積、化學組成有直接的關係:

  1. 低溫水>高溫水
  2. 體積大>體積小
  3. 糖類>蛋白質>脂肪
  4. 流質>固體食物

此外,運動過程中血液大多會被分配到骨骼肌(特別是下肢)進行各種代謝,消化系統的血液量會大幅降低,使消化功能變差,胃排空速率下降。以水為例,正常狀態我們的水分胃排空速率為 1500~4000c.c./小時,但強度長跑過程中的胃排空速率會降至 750~1000c.c./小時,這時候您會發現,許多時候小腸吸收水分的量是遠遠不及排汗量的,這叫做自主脫水。

先別擔心,研究發現人類的演化過程使我們能夠忍受暫時性的脫水還能持續的運動,這也是為什麼極限耐力運動員可以跑上一整天或好幾天(中間有睡眠)的原因,過程中的水分及營養補給對於「生/心理」的幫助相當的大。

由上段我們得知幾個有關補給的重要資訊:
能吃喝多少不是重點,能吸收多少才是重點!
因此在 XTERRA 越野三項賽事上,補給的「策略」就相當重要了,透過了解大會設置以及賽前自身能力的評估,我們得以較準確的規劃補給方向。以下條列式的重點,提供給大家參考: 

  • 1、運動中補充飲料要留意滲透壓和吸收的問題,大多運動飲料為高滲透壓,反而會讓細胞脫水的更厲害,建議搭配水喝,或是直接選擇低滲透壓的飲品。

  • 2、「口渴」的機轉來自於大腦下視丘感知細胞外液滲透壓(濃度提高)而發出的主觀訊息,簡單說,感覺到口渴大概就是身體已經脫水了。有大量的研究表明口渴之於運動表現的副影響,但其實短時間來講(例如間距 2.5K 的路跑補水站少喝了一站的水)生理的影響並不大,心理層面反而可能會比較大,應該要從練習當中來適應這個部分。

3、XTERRA Taiwan 越野三項賽事的國內選手完賽時間約落在 3~7 小時之間,因此單單補水是不夠的,我們也要將電解質和熱量的補充納入補給考量。

  • 4、「安全」是越野運動中最重要的補給時機。

  • 5、胃排空速率有其限制,一般而言,高強度運動下每小時能夠吸收水分的量低於 1000c.c.,其他營養成分的吸收量則更低,把比賽當成逛年貨大街試吃到飽對於補給是沒幫助的!甚至會造成胃食道逆流、腹痛和吸收不良等問題。

最後我們聊一下「增補」的概念,我們舉最有名的例子-「肝醣超補法」。

所謂肝醣超補法,是在賽前一週進行將肌肉內肝醣(或稱肌醣)消耗至低點,再透過大量攝取高碳水化合物將肝醣更多儲存至肌肉內的飲食調整法,But,肝醣超補法是有前提的!

第一,運動員本身要長期有穩定的訓練量,即便到賽前一週都仍要進行調整訓練,如此才有可能大量消耗肝醣和促進肝醣回填。

第二,運動員本身肌肉量若不夠或體脂太高,吃再多也只是用來變胖而已。

這裡會將增補議題放在最後的原因是,它對於競賽的結果影響是最小的,而且通常都有要留意的前提和安全劑量。市面上常見的增補營養品有 BCAA、肌酸、濃縮甜菜根汁、核糖、葡萄糖、一氧化氮、紅景天及刺五加等中藥類 … 無論您選擇哪種增補方式,請記得都要在訓練時嘗試過喔!
現在,讓我們進入到 2021 XTERRA Taiwan 越野三項賽事的實戰補給攻略。

  • 賽前的營養補給建議

賽前的飲食調整有兩個主要目的,第一為幫助恢復,第二為增補,但都有個前提是,平常沒試過沒練習過的東西不要碰。

幫助恢復的營養品很常見,例如維生素 B 群、乳清或植物性蛋白粉、鎂、鈣,搭配正常飲食等等。增補的部分,筆者較不建議一般運動者使用極端的肝醣超補,其實想多儲存一些肝醣在肌肉中,只要賽前 3 天多吃點澱粉即可,當然,還是要搭配基礎(或以上)的運動量。最後是水分的補充,同樣於賽前 3 天,我們要留意自己是否忘記喝水了。

3 月底的墾丁氣候乾爽,有時候熱得像夏天,有時候是涼爽舒服的春天,無論如何都要留意自主脫水的部分,預先多補充一些水分,也能幫助提高身體的保水。
賽事當天的補給建議

1、早餐:
請盡可能在開賽前 2 小時用餐完畢。三項賽選手們需在比賽當天早上5:00~6:30 間將 T2 的轉換袋整檢完畢至 T1 轉換區繳交,再加上移動至小灣熱身、水溫適應等等賽前準備行動,都會讓情緒緊張而影響消化,因此建議若可以真的要提早用餐完畢,賽前還可以好好如廁一次。早餐的內容是很個人的,一般會建議就和平時用餐的內容相同即可,可以多攝取一些碳水化合物,例如粥、飯麵類,避免高纖維難消化的食物。這裡補充一點,即便是平時採取低碳飲食或生酮飲食的運動員,也會在賽前攝取高碳水以提高運動表現喔~

2、鳴槍下水前:
記得我們前面聊到關於腸胃的吸收有其限制,筆者會建議開賽前 30 分鐘可以補充一次果膠類的東西,並小口飲水保持良好的生心理狀態。下水前 15分鐘,避免大口飲水或喝飲料、咖啡,這樣會讓消化變的極差,對於後續的過程影響很大。
3、T1 轉換站:
1500M 游泳上岸後我們將由小灣跑向位於墾青的 T1 轉換登山車,在登山車上是不容易進行固態補給的,我會建議在 T1 可以放上一包已撕開封口的果膠、果凍或一半的 bar,並放上一瓶礦泉水,在轉換過程可以迅速補充並搭配水調和滲透壓,喝剩的水可以倒在身上洗去一些可能讓我們不舒服的海水。
4、28K 登山車:
這是選手們費時最長的項目。透過賽前的越野路段實際騎乘訓練,您會更能掌握和預測自己在這個 28K 總爬升將近 1000M 的登山車騎乘時間和強度,這點非常重要!時間越長,強度就越低,在人體可吸收的範圍下進行,補給策略就會像跑超馬,能夠進行一些正常食物補充。當然,在裝備上的應用也會有所變化,這點我們最後一段會與大家討論。

大會於登山車項目的補給站設置規劃如下圖:
游泳上岸後(特別是海泳)會讓人有點頭暈、兩臂發痠的感覺,這會很大程度的影響控車、提高失誤率,離開 T1 之後會有一段 3K 的公路騎乘,這時候您可以好好調整自己的狀態和補給,我們要有心理準備,進入第一個河床賽段後,可能直到爬完陡坡的 8K 補給站(B1)才比較有機會好好喝水,而這一段爬升也是整個登山車賽段中最陡最難的爬坡路段。

8K 之後會遇到一段長約 3K 的技術長下坡,這裡您會需要屏氣凝神、專注在路況的變化上。說到這裡,筆者真的非常建議選手們如果可以要提早到墾丁,大會在03/25(四)就會將賽道整理好並開放試騎,這會讓您對於賽道更有概念。

我們回到好玩的下坡路段結束後,選手們接著會來到第 2 段的乾河床-良巒溪,這是平坦的高速賽道,選手們可以盡情的奔馳騎乘,在河床段結束後是第 2 補給站(B2),這處補給站比較特別的是能夠更換「自行車水壺」,如此一來便提供了選手們補給裝備上的彈性空間。同樣能夠更換水壺的點還有 17.8K 門馬羅山群騎乘結束後的(B3)補給站,離開(B3)之後還有 2 段長上坡,像這樣須極度專注、全身性爆發力輸出的登山車運動,在能量消耗上是相當驚人的。我們要特別留意醣類的補充以維持能量和血糖的穩定,蛋白質(胺基酸)的補充也有其必要,在耐力運動中蛋白質也會是有氧代謝的燃料來源之一。市面上補給品的品牌和種類繁多,無論它強調的機能性有多強大,都有 3 項重點需要我們在賽前做好功課。

第一點是要能合自己的口味,讓我們長時間下來依然願意吃它、甚至感覺到吃補給是件享受的事情。第二點是賽前一定要反覆測試過,最後一點,我們要了解該補給品所能提供的幫助以及可能造成的負擔。
選手們最後一個上坡來到恆春八景之一的赤牛嶺,也代表著登山車項目進入尾聲,剩下約 1K 的上下坡草原繞圈,我們可以稍稍調整放慢一下步調,做好調息以進入 T2,預備最後一個項目-12K 越野跑。
5、T2 轉換站:
不同於一般鐵人賽,登山車路線設計為 A 到 B 是為了搭配地形環境,讓賽道有最完美、不重疊的呈現。選手進入 T2 之後要將登山車交給工作人員、拿取個人的轉換袋後,換上跑鞋及號碼布帶就可以出發越野跑的旅程。值得留意的是,在越野跑上下跑跳的過程中,很容易因補給不慎造成側腹痛,筆者會建議在轉換袋中放入一項不易攜帶的高能量單位補給品及一罐礦泉水,例如:蠻牛、能量棒、雞精、BCAA …,在轉換區使用這類補給品有特殊意義,這個動作能產生一種心理暗示,讓我們重新準備心情和體能,恢復力量踏出下一步。

6、12K 越野跑:
XTERRA Taiwan 越野跑賽段的下坡比例高達 70%,但請別小看下坡好嗎?在經歷長時間高強度的登山車騎乘後,選手們的背和雙腿應該已經發軟,此時進行技術路段的下坡跑,非常考驗選手們大腿前側群強度和精神的專注度。離開 T2 後,選手們會經歷長約 1K、總爬升約 100M 的連續上下陡爬升,如果您對於自己的跑步沒太大的信心,我會建議上坡先以快走進行,此時快走不見得會比用跑的慢,且能夠讓稍早前的補給品較容易被消化利用。
大會於越野跑賽段的補給站設置有 4 站,長下坡路段前會有一站,下坡結束進入石牛溪河床時會有一站,離開山徑接 3K 公路前會有一站,進入墾青前會有最後一站。配置圖入下:
統計前兩屆國內前中段選手的越野跑成績分布時間約落在 55~70 分鐘之間,對於落在這個區間的跑者是可以不額外帶攜水裝備的,記得我們前面聊到的「胃排空速率」吧!在這樣高強度的跑步之下,我們幾乎很少會喝超過1000c.c./ 小時的水,因為多了,也吸收不了反易造成側腹痛。越野跑過程中的能量補給同樣要選擇在安全的時機上,大會於賽道上的補給點都是在相對環境穩定的位置,建議選手們可以記一下每個點的位置,好讓自己能夠提早做準備(吞下果膠、撕開電解質粉等等)。

  • 賽後的營養恢復建議

比完一場高強度耐力賽事後身體一定會有某種程度上的損傷,筆者建議的營養恢復策略是-「正常飲食為主、營養補充品為輔、多喝水」。相信許多參賽者在比賽過程中都吃了很多根本不知道成分是什麼的補給品,這類化學食品會加重肝腎的疲勞,如果我們不知所以然的又吃了一些加重身體代謝負擔的東西,那不就反效果了嗎? 其實像是我們常聽到的電解質成分,大部分從食物中就可以充分的攝取足夠了,只是因為在競技過程中的補給及消化條件嚴苛,讓我們得採取輕便速效的運動用補給品。

  • 補給裝備建議

最後我們來聊聊登山車以及越野跑的補給裝備。對於預備長期抗戰或舒服完賽的選手朋友來說,「水袋背包」真的是很合適的選項!它除了方便攜帶和拿取補給品之外,還能裝填維修工具,唯一要注意的是騎登山車的過程中,上下震盪很可能會讓您胸前的軟水壺或果膠噴飛,建議在補給的系統上還是以水袋+吸管為主。

如果您是速度型的選手,我們會採取公路鐵人賽的做法,將補給品用透氣膠帶黏貼在登山車車架或龍頭上,這裡要注意的是「一定要貼緊」。流汗、震動、摔車 … 都會增加補給品噴掉的風險,如果您量算的剛剛好,那少了一包會對生心理產生一些影響的。
越野跑的部分,可以將補給品同樣用透氣膠帶包覆固定在號碼布帶上,這有兩個好處,第一是輕便容易拿取;第二就是你不會忘了攜帶最重要的號碼布帶。
無論您是哪一類型、使用何種裝備的運動員,請記得我們來到 XTERRA 的初衷都是基於對大自然的熱愛,請務必將補給品包裝紙帶下山(筆者個人會將包裝紙塞在三鐵衣的口袋中,到補給站或轉換區時丟掉),留給恆春墾丁一塊乾淨美好的大地。

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