比賽期間該攝取什麼樣補給?

by XTERRA Taiwan on 09/14/2021

比賽期間補充適當的營養,不僅能幫助你避免腸胃消化問題,也能提供身體完成比賽所需的能量。
在 XTERRA 社群中,可以聽到大家經常討論這樣的話題:「在 XTERRA 比賽期間該準備什麼樣的補給?」本身是藥劑師,同時也是 XTERRA 教練 Alexandra Borrelly Lebrun 針對這個問題提供了一些建議,給喜愛耐力運動的朋友參考。
 
無論你在訓練中耗費多少時間達成目標,比賽本身對人體造成的壓力,即使和平常最辛苦的訓練相比,也完全不一樣。因此,運動員應該在賽前先考量賽程中該攝取哪些營養,適合自己的補給方式,不僅能避免腸胃消化問題,也能提供身體完成比賽所需的能量。
可從兩個層面來思考適合自己的補給:
 
1、個人的消化系統
 
在運動期間,身體為腸道提供的供血量會比平常狀態下減少 45% 到 80%。減少的供血量會移往使用中的肌肉,這也解釋了為什麼許多運動員在比賽中會感到腸胃不適或經攣。在 XTERRA 比賽中,運動員會經歷適度的高強度運動,達到、甚至超越自己的體能極限。因此,比賽所需養份必須從水、單醣和礦物質中攝取。
 
2、比賽時間長度
 
每場 XTERRA 比賽內容都完全不一樣,而這正是 XTERRA 的特別之處,速度最快的運動員通常會在兩個半小時內完賽;但根據地形和氣候的不同,比賽完成時間長度變化會非常大,對排名在中間的一般參賽者而言更是如此,像 XTERRA Lake Garda 這樣極度困難的比賽,甚至可能要花上 5 個小時才能完成。此外,我們的比賽以游泳作為開頭,這樣不僅耗費很多體力,也沒有時間恢復。所以即使你在一開始保存了許多肝醣,在比賽期間也需要攝取一些養份。為了順利進行 XTERRA,身體使用醣分的比例會比使用油脂/脂肪更多。
比賽期間應該攝取什麼樣補給?
 
在比賽期間最重要的動力補給就是能量飲料,而最理想的是等滲透壓飲料。這種飲料含有適當濃度的醣分和電解質,不會讓消化系統感到不適。如果飲料濃度太高,身體會從體內細胞抽取水分以稀釋腸道中的飲料,這可能會導致脫水。
 
如果你的消化系統較為敏感,可以選擇低滲透壓能量飲料,但最好的方法是,在訓練時就先嘗試適合你的飲料,才能在比賽中飲用。
 
在登山車上搭載能量飲料不成問題,但跑步時攜帶飲料卻有點困難。雖然補給站有時候會提供能量飲料,但若你想自行攜帶,可以手持小扁瓶,或是把水瓶放在跑步用腰帶或三鐵衣口袋中。
 
如果你想要選擇能量果膠(energy gel),最好不要一次吃完,而是每隔一段固定時間就食用一小部分;吃的同時也記得攝取一些水份以稀釋果膠。一般來說,你感覺自己從果膠獲得的能量,通常是源自於咖啡因,而非醣分。
 
另一個選擇是食用小條的乾果棒。請確保你選擇的乾果棒容易咀嚼,每次吃的時候也只吃下一小塊,同時搭配水份。這種食物可能更適合騎車時食用,可以在下坡恢復體力時咀嚼吞嚥。
 
比賽的營養補充就和其他比賽裝備一樣重要,請務必在賽前好好準備。
 
以下是 Alexandra Borrelly Lebrun 在比賽當天安排的養份補給時間表:
 
·      至少在距離比賽 3 小時之前,吃完最後一餐。
·      距離游泳暖身前 30 分鐘,喝一點能量飲料搭配水份。
·      不要在游泳期間喝水,並在游泳後直接補充能量。
·      騎車期間,每個小時攝取 500 毫升的能量飲料。若路線為能夠安全喝水的柏油路段或輕鬆路段,我會選擇一般水瓶;其他狀況下,我會選擇吸管水瓶(Camelback),以確保即使在崎嶇路段也能順利喝水。
·      在 T2 前喝完最後一瓶水。
·      在跑步期間,我會吃一小塊能量棒,或朝口中噴一點能量飲料。
 
要記得,即使在比賽中也要保持自然狀態,身體需要你保持越簡單越好!
關於 Alexandra Borrelly Lebrun
Alexandra Borrelly Lebrun 與丈夫 Nicolas Lebrun 一同進行訓練並經營 Organicoach,同時也是 Organicoach Racing Team 的團隊管理人。主張自然訓練(Natural Training)的概念,與丈夫推行自然藥物、拒絕化學藥物等概念超過 20 年。曾指導 Maxim Chane 和 Morgane Riou 等運動員進行復健、運動及健康或運動效能等訓練。

標籤:

運動營養

留言