進擊的夏季:如何安全的進行熱適應訓練?

by 江晏慶 on 08/23/2021

明明是太陽還沒起床的 5:30AM,怎麼才慢跑 1K,額頭上的汗水就已經浸濕弄酸了雙眼? 「濕熱」是台灣夏季的經典招牌,對於戶外耐力運動者而言,如何設法熬過夏季,為緊接而來的秋冬賽季打好根基,是每一位選手與教練的暑假作業。這一篇文章內容將為大家揭開「熱適應訓練」的面紗,做熱適應訓練到底對提升運動表現有沒有幫助呢?怎麼做才能安全又有效率?
超過兩週的熱適應訓練能夠刺激紅血球的生成、提高肺換氣效率,並降低在大熱天運動時的不良反應。
如何在濕熱的夏天維持訓練保持根基,是台灣跑者都必須面臨的課題。
有經驗的跑者應該都聽過高山訓練,它與熱適應訓練雷同,都是藉由較嚴苛的環境強迫運動員適應和進化。這裡拋出一個實際會遇到的問題,在嚴苛的環境下訓練,訓練品質會不會大打折扣? 答案絕對是肯定的。

海拔選擇不是越高越好,它需要在訓練品質、生理恢復上找到適當的平衡點。因此,這些年「高住低練」的概念也因此越來越普及,讓運動員在中海拔進行訓練,休息時移至高海拔,如此一來更能兼顧訓練品質和低氧適應,熱適應訓練也是同樣道理。

以終為始,先清楚自己規劃每項訓練的最終目的,如果準備的是夏季超馬賽、沙漠賽,那我們肯定要特別選擇與比賽類似的高溫環境訓練,而且是必要的! 但如果我們是要為秋冬的比賽打基礎,那麼就不一定要特別進行熱適應訓練,甚至應該要避開高溫時段,以獲得較好的訓練品質。這也是為什麼每到夏季,國內知名的長跑運動員總會來到高海拔山區,或是出國移地訓練的原因,因為在溼熱的台灣環境很難有好的訓練效率,無論品質或恢復都會比較慢。

所以,確立目標是最重要的! 目標沒先出來,遑論什麼科學化訓練。講回到熱適應訓練的主題,以筆者的經驗來說,只要能在台灣的夏季持續地進行耐力訓練,那就會產生熱適應的效果, 與先前提到的概念結合。
清楚自己的目標後再擬定適合的計畫,是科學化訓練的第一步。
以長跑為例,一開始進入夏季訓練,要有一種「打基礎」的心情,不能(當然也無法)要求自己達到 100% 的表現。可以從低強度長時間,或高強度短時間開始練起,這樣說起來很籠統,考量到每位跑者的目標設定不一樣,我直接舉一個實際的例子和大家分享:

2009 年夏天,筆者有幸與國內旅日長跑好手-張仕穎在大腳丫長跑協會訓練過一段時間,當時仕穎剛退伍不久,過去 5000M 場地賽 16 分初頭實力的他,也差不多是在這個時期導入明確的週期化訓練,在國內長跑訓練圈內算是走在前面的。印象很深,那年夏天中興大學操場的夜晚還有 34 度的高溫,仕穎一週會進行 2 次場內 30K 的長跑,大概配 4’10”/KM,對他而言約是 105% 馬拉松配速,雖然速度不快,但那是極為虐心的課表,每一步都可以聽到從跑鞋發出「啾、啾、啾」的汗水與空氣擠壓的聲音。

我問他:「仕穎是在準備馬拉松嗎?」仕穎回答:「不是,我正準備隔年的國際田徑邀請賽 1500M 和 5000M,要訓練身體更多使用脂肪產生能量」

我當時心想: 「訓練脂肪這是什麼? 也太酷了吧!」後來,仕穎在 2010 年的國際邀請賽 1500M 跑出了 3’58”、5000M 15’01” 的高速,該成績目前都排在國內歷代排名 50 名內,而我也跟著進擊的夏季訓練車尾燈,在 2009 年底第一屆台北富邦馬拉松,跑出當時的個人最佳 2hr40’。
夏季訓練要用「打基礎」的心情,不強求、並從低強度長時間,或高強度短時間開始練起,
當然,透過嚴謹的夏季訓練造就秋冬賽季成功達標的例子不勝枚舉,關鍵還是在於幾個步驟要領: 「確立目標、不躁進的強度控制、掌握恢復」。以上是目標在於秋冬賽事的夏日備戰法則,接下來我們來聊聊,熱適應訓練該怎麼開始?才不會造成身體的負擔。

前面提到,如果目標是準備大熱天的比賽,那針對高溫環境下進行的熱適應訓練是一定要的,當然,我們在這整個規劃的過程中就得更留意熱傷害風險的管控。下列幾點注意事項提供大家參考:

1、循序漸進:任何訓練法都不出漸進式的原則。

上一篇文章中我們提到許多關於身體在熱環境運動下的散熱機制,在這樣高環境負荷的狀態下,訓練的質與量、環境條件的選擇、飲水適應等,都得漸進式的增加負荷強度,以避免過度的訓練壓力引發傷害。

2、飲水:熱適應訓練要特別留意水份和電解質飲料的補充。

脫水和電解質流失是引起熱傷害的主因之一,這部分我們上一篇文章有較深入的分享過,至於要喝多少這沒有一個既定的標準,一般而言,在運動過程中腸胃吸收能力有限,1 小時喝超過 1L 是很難吸收的,也因為每個人的排汗量和體能狀態不同有所差異。隨著熱適應訓練的進程,我們在同樣環境條件和運動強度下,體溫上升的幅度會減緩、排汗量降低,也會自然降低對水份補給的需求,意味著能夠帶更少的水和補給,同時能夠維持良好的體能和健康狀況,這部分相當有利於耐力運動賽事的表現。

除了訓練當中的水份和電解質補充外,別忘了日常生活中我們人體也有基本的蒸發散熱,特別是在訓練後,體內的血液循環會代謝一些如尿酸、血尿素、血清肌酸酐(Creatinine)之類的廢物,如果水喝的太少,循環變差同時腎臟的負擔增加,對健康和恢復就不好囉~
熱適應訓練要特別留意水份和電解質飲料的補充。
3、裝備:熱適應訓練與一般訓練條件下的裝備會有所不同嗎? 

其實差異不大。除了透氣衣物和補水的系統之外,筆者認為可以留意的是運動眼鏡的選配,陽光中的紫外線和短波藍光對於眼睛內部感光細胞的傷害是不可逆的,在台灣早期那個運動裝備不發達齊全的年代,筆者就有認識一位因長年從事戶外運動而造成視力傷害的前輩,對於追求運動健康的我們來講,這是很遺憾的事。現在很多抗 UV 和短波藍光的運動眼鏡,都能夠降低黃斑部病變和白內障的風險。
進行熱適應訓練時,可別忽略紫外線和短波藍光對眼睛的傷害。
看完以上說明,跑者們應該不難理解熱適應訓練希望達到的效果;簡單來說,就是透過在較高溫的環境下訓練,改變循環系統,促進生心理產生適應性強化。台灣濕熱的時間很長,當運動成為生活中的一部分,就難免會在高溫下進行戶外活動,期望這篇熱適應訓練能夠幫助跑者以安全、有效率的方式完成進擊的夏日旅程!

延伸閱讀:耐力運動中發生熱衰竭/中暑,該如何處置?

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