炎熱天氣下競賽策略:從預防熱傷害的作法來提升表現!

by 江晏慶 on 09/09/2021

在夏季進行的比賽中,最容易發生熱傷害意外的就屬馬拉松和越野跑了,除了時間長之外,熱量的排除也比較不容易,加上比賽時的運動強度又比日常訓練來得高,更容易增加過熱的風險;接下來就以越野跑為例,和大家分享在大熱天比賽的策略,以及如何預防、降低熱傷害的影響。

目標如果是準備大熱天的比賽,那針對高溫環境下進行的熱適應訓練是一定要的!當然,我們在這整個規劃的過程中就得更留意熱傷害風險的管控。

1、開賽前3天預先補水:

耐力運動員應該對肝醣超補法很熟悉,但可能很多朋友不知道我們肌肉每儲存 1g 的肝醣會需要 3g 的水,因此在賽前 3 天大量補充碳水化合物的同時請記得多喝水。無須擔心暫時性體重的上升,這不會影響到您的運動表現。

2、賽前降溫:

這聽起來有點不合常理,我們不是應該在賽前熱身? 怎麼反倒要做降溫的動作呢? 這裡的降溫指的是身體的核心體溫。熱身時我們會促進體內的血液分配到四肢肌肉幫助能量代謝,但夏季時核心體溫過高就會讓多一些血液跑到皮膚去執行散熱工作,賽前透過適當的冰(冷)敷腋下頸部、塗抹有涼感的軟膏、甚至國外有些選手會穿上能夠嵌入冰塊的背心(Pre-Cooling Vest)... 等等的方法都能幫助降溫,讓我們起跑後能夠有較好的體能狀態。

3、低滲透壓飲料的補充:

我們身體的保水與水份吸收,和血液滲透壓有很大的關係。一般市售的運動飲料是以高滲透壓為主,如果不加水稀釋來降低滲透壓,反而會使細胞脫水的更嚴重。隨著運動生技的發展,現在越來越多針對耐力運動中的補給飲品,各位都可以在賽前訓練中嘗試,找到最適合自己的口味和配方在最終比賽上使用。如果是選擇電解質錠,只要搭配清水服用就沒問題囉!

4、怎麼喝? 

補水的策略是一個廣泛的主題,我們這裡不做太深入的討論,提出一個針對炎熱天氣越野賽事的補給原則給大家:
在安全的時機下定時補給,不渴的時候就小口補充電解質飲料,渴的時候就喝多一點。
至於什麼是安全的時機? 例如上坡就比下坡安全;平地比碎石地安全,越野跑的補給時機一定要先以環境作為優先考量。「渴」是一個身體脫水的主觀指標,透過平時的模擬練習我們能更準確抓到自己飲用補給的狀況以及對口渴的反應。但如果面對到完賽時間大於 2 小時的長距離比賽,就會建議無論渴或不渴,時間到就要補充電解質飲料,一般而言,我們會設定 15 分鐘左右喝一次。

5、配速上保守進行:

多年前筆者曾經參加一場於南投信義鄉舉辦的夏季馬拉松,我大概在 25K 處選擇單飛獨跑,那時候我一路領先如入無人之境,來到 32K 左右身體明顯感覺到說不上來的力竭,頭暈、身體沉重、眼前好像出現在沙漠才看的到的海市蜃樓,雖然最後仍然以冠軍之姿進入終點,但身體狀況非常不舒服,之後整整一個月無法恢復賽前的狀態,事後我才知道那個情況叫「熱衰竭」。

運動者本身在競賽過程中就是一種和疲勞對抗的狀態,因此很容易在熱傷害初期忽略一些警訊,建議特別是超長距離的比賽,配速策略要越加保守,如果能夠在賽前找到合作的 Partner 或跟著集團前進,直到賽事的最後段看狀況發力,這是最理想和安全的,成績通常也會更好。

6、超透氣的服飾:

馬拉松是夏季奧運的最後壓軸。2016 年 8 月 21 日上午 9 點 30 分,里約市中心的薩普卡伊侯爵森巴場內傳來一聲槍響,各國奧運代表選手們魚貫而出。這是個細雨天,起跑時氣溫約為 24°C,雖然不是很高溫,但高濕度的環境影響了選手們的散熱,體感溫度也高上許多。

比賽進行到後段,兩名身穿「洞洞裝」的跑者吸引了觀眾的目光,他們是美國代表 Galen Rupp 以及 Jared Ward,NIKE 為了幫助他們解決散熱和排汗不良的問題而特製了這套戰服,最後他們分別拿下了第 3 名和第 6 名的佳績,順道一提,Jared Ward 並不是職業跑者,而是名大學教授! 無獨有偶,同一年在美國舉行的 100 英里越野賽- Western States 100,美國運動員 Jim walmsley 也穿著「自製」洞洞衣,以大破紀錄之姿震撼全場,雖然他在 92 英里處跑錯路導致最終以 20 名完賽,但他的實力已經轟動全球越野跑者,並在隔年順利拿下該賽事的總冠軍,當然,也改寫了賽道紀錄。
Western States 100 以歷史背景及炎熱天氣聞名,Jim walmsley 穿自製洞洞衣因應高溫(圖片來源:iRunFar )
最後一點,我們來談談壓垮駱駝的最後一根稻草-意志力。

即便做足了準備,還是有可能發生熱衰竭甚至中暑的傷害,原因就是,這是一場比賽呀! 哪有不拚盡全力的道理呢!? 除了筆者個人有幾次熱衰竭的經驗,也實際遇過身邊的朋友在終點線前直接暈倒送醫,只是為何終點線前特別容易發生這類的狀況?似乎還沒有特別的統計和研究資訊能夠佐證,但我想這與潛意識的運作有一定的關係,因為快到終點了,勉強支撐的身體和意志終於可以放鬆了,身體自我保護機制啟動,人就強迫得躺平休息。當然~這是筆者自己的推論,沒有特別深入地去做這方面的研究,但很可以確定的是,這類型的運動員大多都擁有超強的意志力,才有辦法自己推向極限。
運動員往往會靠意志力將自己推向體能的極限。
是的,即使是做好了一切準備,包含充足的熱適應訓練和完善的補給策略,但還是有可能因為在賽事後段與對手角逐下得犧牲幾次補給的機會以爭取時間,或是痛苦指數已經大到無法察覺身體發的警訊時,讓身體的負荷超出意志力能夠掌握的範圍,進而發生傷害或意外。若是以此觀點來看,熱傷害的發生,真的有辦法全面預防嗎? 

筆者認為,就是因為熱傷害如此常見,所以才更應該做好準備,以「降低」熱傷害發生時的嚴重程度。

同樣是超量的體能負荷,我們較少聽到訓練有素的耐力運動員因為橫紋肌溶解而發生憾事,不是他們不會發生橫紋肌溶解症,相反的,耐力運動員經常在破壞自己的肌肉組織,也正因為如此,他們的耐受性和代謝廢物的能力比一般人更好,所以不容易達到橫紋肌溶解症的病理標準,而是更多以延遲性肌肉痠痛(DOMS)的狀態呈現。

但有一種運動員例外,他們是橫紋肌溶解症的高風險族群,那就是平時活動量低,一到假日瘋狂運動的「假日運動員」。

還記得上一篇的《熱適應訓練》中所提到「循序漸進」的原則嗎? 這是讓我們變強壯、變健康的不二訓練法則,只要按照這樣的觀念來運動,即使不幸運受傷了,通常也不會有太大的問題,反而能讓我們從中學習一些道理、成為我們更進步的養分,克服了之後,甚至還能變成其他人的祝福,這是每一位願意排出時間用心運動的人們,都會得到的特別禮物喔~

延伸閱讀:
耐力運動中發生熱衰竭/中暑,該如何處置?
進擊的夏季:如何安全的進行熱適應訓練?

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