恢復緊繃腫脹的肌肉-按摩

by XTERRA Taiwan on 01/17/2022

在比賽越來越接近的時候,積極地休息與恢復,才能開啟下一回有效率的訓練。在連續周末都有比賽的情況下,適當的按摩,可以大幅改善你的賽事表現,現在就來學學如何自己按摩、放鬆肌肉。

首先,伸展每個部位的肌肉,建議在傍晚、非訓練的時段做。

伸展時的動作必須正確,搭配規律的深呼吸、緩慢的移動,再加點輕音樂,讓情緒和肌肉都能在放鬆的狀態下進行。

伸展 20~30 分鐘後,就可以開始進行按摩。

從腳部開始,慢慢往上,先按摩腳踝、小腿,接著來到大腿前側的股四頭肌。這些是騎乘自行車和跑步時會大量使用的肌群,因此需要花最多的時間按摩;之後可以再按摩手臂、肩膀和脖子。

並不需要使用特殊的油類來進行按摩,如果沒有按摩油,用橄欖油就可以了。建議使用品質好的植物油,搭配純精油,這是兩種非常不同的油類。

植物性油是按摩的基底油,讓手可以順暢地滑過肌膚。也可以使用山金車油、甜杏仁油、杏核油或瓊涯海棠果油。

純精油的種類非常多,通常濃度很高,具備強大的功能,挑選適合的用途,可以帶給你許多好處,但如果在不知用途的情況下任意使用,則很容易發生危險。
在開始之前,以下注意事項,能幫助你正確使用純精油:

•   為確保使用好的純精油,請先確認精油品種,拉丁學名才是真正的名字。
•   請勿隨意使用在孩童身上,孩童的濃度比例與大人不同。
•   純精油與基底油的最高比例不得高於 1:5。
•   每次使用精油之前,請先在皮膚上進行小區塊的測試,確保不會過敏。

Alexandra Borrelly Lebrun 最喜歡用下列精油來進行按摩:

•   月桂,拉丁學名:Laurus nobilis;這對於舒緩肌肉痠痛有很大的幫助。
•   檸檬尤加利,拉丁學名:Eucalyptus Citriodorata;含有抗發炎的成分,因此對於肌肉與肌腱痠痛很有幫助。但坊間有很多不同品種的尤加利葉精油,因此購買前請先確認 “citriodorata” 這一種才有抗發炎成分。

很多複方精油含有冬青(Gaultheria Procumbes)成分,可以幫助減緩疼痛,但這不是 Alexandra 的最愛;Alexandra 指出冬青含有豐富的天然 camphor,雖然能夠減輕疼痛,但也會延遲肌肉恢復速度。

調和按摩油時,Alexandra 喜歡使用如絲柏(Cupressus Sempervirens)這類精油,這可以輔助肌肉的復原,這在夏日的炎熱天氣中,也很適合使用。

幫助肌肉快速復原的複方精油配方:

  • •   80ml 基底油(橄欖油或甜杏仁油等植物性油)
  • •   10ml 月桂純精油(Laurus nobilis)
  • •   5ml 檸檬尤加利純精油(Eucalyptus citriodorata)
  • •   5ml 絲柏純精油(Cupressus sempervirens)

Alexandra Borrelly Lebrun 是位藥劑師,並研究運動營養學和自然醫學,她同時也是 XTERRA 選手。Alexandra 與丈夫 Nico Lebrun(2005年 XTERRA 世界冠軍) 組成了 Organicoach 教練團隊,Organicoach 的核心宗旨是 ”Think Green and Stay Fit”,因此皆選用有機、天然、無化學添加的食物為選手們擬定最佳飲食計畫。

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