XTERRA Taiwan 賽前最後衝刺,我能夠做什麼?-越野跑篇

by 江晏慶 on 03/11/2022

2022 年第一場大型越野跑賽事 XTERRA Taiwan 即將鳴槍開跑!無論是三項、兩項或是越野跑,以整個訓練週期的觀點來說,此時是所謂的「巔峰期與調整期」,要對漫長的訓練做最終的銳化、減量與體能調整,但對於準備不充足的佛系選手來說,這樣的安排反而太過鬆散、不夠積極。
這一篇依兩個不同角度和選手們分享,大賽在即,我們該如何調整與準備,用最好的狀態迎接挑戰、享受賽事!
n FOR 規律訓練的運動員

1. XTERRA Taiwan 墾丁是很高可跑性的賽道,在體能調整上可以與準備公路跑相仿,如果您準備的是 30K,就可以用馬拉松賽調整的邏輯來規劃;如果準備的是 14K,可以 10K 路跑賽的調整方式來進行。如果您準備的是 7K,那爬升更少了,賽前 3 天再做減量即可。

2. 巔峰期的重點在於適應比賽的節奏與技術、提升對體感強度的拿捏,因為越野跑是沒辦法像公路跑一樣看配速和心率來精準量化強度的,很大程度需倚賴自覺強度。因此比賽前 2 週左右我們會找一些與賽道爬升、地形類似的環境來做模擬練習,距離可以抓在 20K 以內、以比賽節奏進行,並同時模擬裝備、補給與天氣。台北的丹鳳山、內雙溪古道;台中大肚山區;高雄柴山壽山,都是適合規劃來做模擬賽的好場地。

3. 剩下 3 週不到的時間,體能與恢復間的平衡是很重要的。筆者建議,恢復跑、輕鬆跑的課表可以在公路、田徑場或草地上進行,強度訓練則選擇在公路山路或山徑上進行,會比較專項化,這時候做平路的間歇跑意義不大。

4. 如果您是 30K 組的選手,建議的減量日期在開賽前 10 天,約週跑量 10~15% 的程度(含比賽當天的 30K)遞減即可。停跑的休息日,建議做點動態操或走走路,維持正常新陳代謝,會比完全休息來的更好。

5. 有關恢復的方法很多,營養、睡眠、按摩、針灸等等都是很好的方式。營養補充上,建議在賽前兩週開始嘗試,建議不要在賽前一週體驗新東西,風險很高。按摩的部分也建議找信任的治療師協助,如果是人家介紹或看網路的,也建議賽前兩週先去體驗過,因為有些運動按摩的派別下手比較重,要留給身體一些恢復的時間。

6. 第 2 點我們有提到關於天氣適應的練習,特別是居住在北部的跑者,熱適應的訓練是需要的。熱適應的訓練不能在開賽前一週內進行,這樣反而會累積疲勞、延遲恢復時間。建議可以從輕鬆跑課表來做熱適應即可,這樣會比較安全,也不容易造成傷害。
n FOR 臨時抱佛腳的佛系選手

1. 因為平時訓練量不足,所以暫時不需要思考「減量」的問題。請努力維持訓練量,甚至增加一點訓練量(每週增量在 10% 以內),直到賽前 4 天開始體能調整即可。

2. 剩下不多的時間,仍然需要進行一些專項訓練,也就是模擬比賽環境的練習,這部分可以參考上一大段的重點 2。不過距離不宜太長,建議不要超過 15K(如果您很久沒有連續運動超過 2 小時的話)。如果您真的沒太多時間訓練,又是報名 30K 的比賽,至少在鳴槍 1.5 週之前要進行一次 20K 的公路山路 LSD,並同時模擬補給。

3. 這個時期的練習重點,在於把體能稍微調整上來,但上坡能力的提升很有限,主要放在山徑上快走的練習,與下坡跑的技術和專注度。

4. 建議一週努力運動 4 次以上,每次時間不用太長,但盡量增加運動次數並以有氧為主,少量多餐會更有助於恢復與穩定提升體能,直到比賽。

5. 睡飽吃飽,恢復很重要,臨時抱佛腳也是很辛苦的,這個時期要克制對油炸食物的誘惑,這類的食物會影響恢復,讓身體發炎。

6. 如果您尚未體驗過越野跑,最好是能夠找一位有經驗的越野跑者帶您用緩慢的步調體驗一下(10K 以內),若真的找不到人帶跑,可以找自己熟悉的登山步道做練習,距離不用長,可以用繞圈的方式進行,藉此熟悉山徑跑的節奏,並了解自己的狀態和程度。

7. 如果這是您初次體驗越野跑,越野跑鞋是很重要的裝備,建議趕快去找一雙來試跑,這會讓您每一步跑得更安全、有效率!
最後,無埨您屬於哪一類型的選手,都請調整好「心情」。心理會很大程度的影響生理狀態,要在大自然運動中如魚得水,請以「享受一場美好的大自然饗宴」這樣的心情參賽,來到墾丁,先大吸幾口國境之南的好空氣、遠眺雄偉的大尖山,您會感到放鬆與能量充滿。熱身時建議跑跑草地與河床,會幫助我們的身體更早進入狀態,起跑時找到穩定的節奏、降低失誤率,是讓我們最快回到終點的關鍵!我們墾丁見~
延伸閱讀:越野三項/兩項篇

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